A dieta Dukan pertence à categoria de dietas proteicas com baixo teor de carboidratos com elementos de alternância. O autor desta dieta é o nutricionista francês Pierre Dukan, que promove este tipo de nutrição há mais de trinta anos.
Esta dieta tornou-se mais famosa após a publicação em 2000 do livro de Pierre Dukan "I Can't Lose Weight", que foi distribuído instantaneamente em todo o mundo em mais de 10 milhões de cópias e se tornou um dos livros mais populares sobre dietologia.
O principal motivo de tanta popularidade foi uma técnica de perda de peso muito revolucionária proposta por um nutricionista francês, que ninguém poderia ter pensado antes - não é preciso contar calorias para perder peso, basta comer um determinado conjunto de alimentos, e o peso diminuirá constantemente. Além disso, Pierre Dukan enfatizou que este sistema de nutrição é adequado para quase todas as pessoas, independentemente de ter usado alguma dieta antes ou embarcado no caminho da perda de peso pela primeira vez.
Numerosos críticos chamam a dieta Dukan de uma das modificações da famosa dieta Atkins, mas isso não reduz sua eficácia. Pelo contrário, no decorrer de numerosos estudos realizados em todo o mundo, foi revelado que são as dietas de proteína e baixo teor de carboidratos que podem dar os resultados mais rápidos e eficazes na perda de peso do que dietas com baixo teor de gordura e baixa caloria.
A essência da dieta Dukan
A essência da dieta Dukan, como a dieta paleo, é a transição gradual para uma nutrição adequada e a formação de hábitos saudáveis que ajudam não apenas a perder peso, mas também a manter um peso normal ao longo da vida, sem sérias restrições alimentares.
A base da dieta na dieta Dukan são os alimentos proteicos, que, dependendo da fase da dieta, podem ser complementados com outros produtos, o que não reduz a eficácia de toda a dieta como um todo.
A principal característica da dieta Dukan é que ela é dividida em quatro etapas, cada uma das quais desempenha um papel específico no processo de perda de peso. É a combinação de todas as etapas da dieta com sua intensidade sucessivamente decrescente que é a chave para uma perda de peso bem-sucedida.
Benefícios e benefícios da dieta
Sem dúvida, a dieta Dukan é muito eficaz, como evidenciado pelas inúmeras críticas de pessoas que a experimentaram. E essa dieta realmente tem uma série de vantagens inegáveis em relação às demais. Aqui estão alguns deles:
- Em primeiro lugar, a dieta Dukan implica uma divisão em fases, o que é uma vantagem indiscutível, pois as duas fases finais permitem consolidar os resultados e, se observados à risca, não ter medo de melhorar novamente.
- Em segundo lugar, o nutricionista Pierre Dukan enfatiza que as pessoas que perdem peso com a ajuda de sua dieta devem ser fisicamente ativas. Afinal, alguém que consome uma grande quantidade de proteína pode construir um bom espartilho muscular durante um treinamento competente. E quanto mais músculos no corpo humano, melhor para sua aparência e saúde.
- Terceiro, a dieta Dukan é menos agressiva do que outras dietas. Uma vez que as pessoas que emagrecem com a ajuda desta dieta podem comer de forma farta e saborosa, o que quase nenhuma das dietas existentes pode oferecer.
- Em quarto lugar, esta dieta é adequada para pessoas que, por algum motivo, não podem seguir uma dieta constante, pois é permitido comer na dieta Dukan a qualquer momento e em qualquer quantidade dentro da estrutura de produtos corrompidos.
Danos e contra-indicações
No entanto, existem vários aspectos negativos que podem se manifestar ao seguir essa dieta.
- Um dos momentos mais críticos da dieta Dukan é o seu completo desequilíbrio - o corpo pode sentir uma aguda falta de gordura, por isso é aconselhável negligenciar a estrita exclusão de vegetais ou azeite.
- Muitos dos pacientes do Dr. Dukan se queixaram de um declínio na imunidade e aumento da suscetibilidade a resfriados e gripes associados à falta de vitaminas e minerais na dieta. Portanto, durante o período de dieta, não será supérfluo tomar um complexo vitamínico-mineral de alta qualidade.
- Embora o Dr. Ducan aconselhe o uso sistemático do farelo (como principal fonte de fibra), não é incomum que as pessoas percebam problemas no trato gastrointestinal durante essa dieta. Ou seja, constipação frequente devido à falta de fibra vegetal nos alimentos. Portanto, se possível, com tais sintomas, o número de vegetais na dieta deve ser aumentado.
- Durante a primeira fase da dieta ("Ataque"), muitas pessoas relatam um colapso e tontura constante, que pode ser devido à transição do corpo para a cetose, o que nem sempre leva a um resultado positivo. Com a ajuda da cetose, o corpo quebra a gordura subcutânea, mas não é necessário que esse processo afete positivamente a saúde do corpo como um todo. Em casos raros, a cetose pode provocar coma cetoacidótico - um diagnóstico decepcionante com morte subsequente. Portanto, quando os primeiros sinais de aumento da fadiga e dor de cabeça intensa aparecerem durante a dieta, você deve consultar seu médico e, se possível, abandonar essa dieta.
- O uso de vários adoçantes e sabores permitidos na dieta Dukan pode afetar negativamente a saúde. Portanto, é melhor eliminar completamente esses aditivos de sua dieta.
As contra-indicações para a dieta Dukan incluem principalmente problemas com o trato gastrointestinal, sistema cardiovascular, rins e fígado. Esta dieta não é utilizada durante a gravidez e lactação, bem como em crianças e adolescentes com menos de 16 anos de idade. Em pessoas com distúrbios hormonais, o cumprimento desta dieta deve ser feito sob a supervisão de um médico com acompanhamento de todos os exames necessários. A violação do metabolismo de carboidratos, gorduras ou proteínas no corpo é uma contra-indicação estrita para a dieta Dukan, pois no processo de segui-la, a situação só pode piorar.
Fases da dieta
A primeira e bastante curta etapa "Ataque" é a mais séria em termos de restrição nutricional e ao mesmo tempo a mais eficaz. A duração deste estágio depende do número de quilos extras que você planeja perder:
- até 5 kg de excesso de peso - 1-2 dias,
- de 5 a 10 kg - 3-5 dias,
- de 10 kg e mais - 5-10 dias.
Segue-se a segunda fase da dieta "Alternância", caracterizada por uma mudança nos períodos de severas restrições alimentares com pequenas pausas. A duração desta etapa é determinada individualmente - até atingir o peso desejado.
A terceira etapa "Consolidação" permite fixar o peso no nível desejado sem o risco de ganho posterior, a duração desta etapa está sempre diretamente relacionada ao número de quilogramas perdidos e é calculada de acordo com o princípio: 10 dias de fixação por 1 quilograma de peso perdido.
A quarta etapa "Estabilização" pode ser considerada uma medida de proteção para manter os resultados que você conseguiu com uma dieta. Esta etapa é bastante fácil de seguir e, portanto, é recomendável aderir o maior tempo possível para manter um peso normal ao longo da vida.
Ataque de palco
O estágio "Ataque" é caracterizado por uma perda de peso muito rápida. Em uma semana média, o corpo pode perder a maior parte do excesso de peso. Esta fase inclui o consumo de proteína pura.
Produtos permitidos:
- carne magra (carne bovina, de cavalo, vitela),
- miudezas (fígado bovino ou de aves),
- aves (frango, peru), carne de caça e coelho,
- peixe (peixe gordo, peixe branco com baixo teor de gordura, peixe enlatado, palitos de caranguejo),
- frutos do mar (camarão, ostras, mexilhões, vieiras, caranguejos, lagostins, lagostas),
- presunto magro (de 2% a 4% de gordura),
- ovos de galinha,
- produtos lácteos com baixo teor de gordura (queijos, leite, iogurtes, queijo cottage).
A fase "Ataque" elimina completamente os carboidratos!
Os resultados desta etapa não são inferiores aos resultados obtidos durante o jejum. Esta etapa é a mais eficaz e relevante mesmo em situações problemáticas. Por exemplo, "Attack" é muito eficaz para mulheres na pré-menopausa com retenção de água no corpo ou durante a menopausa na fase inicial da terapia hormonal. Esta dieta também é eficaz em pessoas que tentaram perder peso sem sucesso no passado.
A duração média da etapa "Ataque" é de 5 dias. A duração deste estágio depende do número de quilos extras que você planeja perder:
- até 5 kg de excesso de peso - 1-2 dias,
- de 5 a 10 kg - 3-5 dias,
- de 10 kg e mais - 5-10 dias.
Recomendações e características do palco
- A primeira fase da dieta Dukan deve ser acompanhada de beber bastante água potável. A água limpa o corpo, remove substâncias desnecessárias e residuais e melhora a eficácia de qualquer dieta. Deve ser lembrado que o corpo gasta muito mais energia na digestão de proteínas do que no processamento de carboidratos e gorduras, o que significa que muito mais produtos de decomposição permanecem após a digestão de proteínas.
- Beber pequenas quantidades de água durante a dieta Dukan, e especialmente durante a fase "Ataque", não é apenas perigoso para o corpo, mas pode impedir completamente a perda de peso. Portanto, nesta fase da dieta, é aconselhável beber de 2 a 3 litros de água potável por dia.
- O uso de produtos de proteína em combinação com muita água potável ajuda a combater a celulite de forma muito eficaz. O problema da formação de "casca de laranja" em áreas problemáticas (nádegas e coxas) é típico principalmente para as mulheres e lhes dá muitos inconvenientes estéticos. A celulite geralmente aparece em períodos de desequilíbrio hormonal e pode acompanhar uma mulher por toda a vida. Uma dieta proteica, combinada com o uso de uma grande quantidade de água potável de baixo teor mineral ou limpa, ajuda a remover de forma rápida e eficaz o efeito "casca de laranja" em áreas problemáticas.
- Comer proteína ajuda a manter o tônus muscular e da pele. As dietas proteicas, ao contrário de outras dietas que obrigam o corpo a gastar as reservas de suas próprias estruturas protéicas, pelo contrário, permitem não apenas perder peso, mas também melhorar a qualidade da pele, cabelos e unhas. Graças à nutrição proteica, os músculos estão em boa forma, o corpo não está sujeito ao envelhecimento prematuro.
Palco "Alternância"
A fase de "Alternância" é caracterizada por uma alternância sucessiva de dias de proteína com dias de proteína-vegetal. Normalmente, o Dr. Dukan recomenda alternar: 5/5 (cinco dias de proteína alternados com cinco dias de proteína vegetal). Mas para melhor tolerância por parte do organismo (inclusive psicológico), optou-se por aplicar a fórmula: 1/1 (alternância de um dia branco com um dia proteína-vegetal).
Nos dias de proteína, o conjunto de produtos no estágio "Alternância" é semelhante ao conjunto de produtos no estágio "Ataque". Nos dias de proteína vegetal, os vegetais são adicionados a eles.
Produtos recomendados e proibidos
Legumes permitidos na fase "Alternância": tomate, pepino, cebola, espinafre, todos os tipos de repolho, feijão verde, rabanete, alface, abobrinha, berinjela, pimentão, cenoura e beterraba (não em todas as refeições).
Alimentos proibidos: todos os vegetais e alimentos ricos em amido: batatas, alcachofra de Jerusalém, milho, ervilhas, arroz, feijão, feijão, lentilha.
O estágio "Alternativo" exclui completamente os carboidratos e limita severamente as gorduras! Continua até atingir o peso desejado.
Recomendações e características do palco
- Durante a fase "Alternância", é necessário tomar 2 colheres de farelo de aveia por dia, tanto em dias de proteína quanto em dias de proteína e vegetais.
- Os vegetais permitidos para consumo na fase "Alternância" devem ser consumidos preferencialmente frescos (sem óleo) ou cozidos.
- Certifique-se de combinar vegetais com proteína, evite a tentação de comer apenas vegetais em dias de proteína vegetal.
- Não coma demais proteínas e vegetais, coma apenas até ficar satisfeito, mas não mais.
- Como atividade física, são necessários pelo menos 30 minutos de caminhada diários, se a perda de peso diminuir abruptamente, recomenda-se aumentar o tempo de caminhada para 60 minutos por 4 dias.
- Se por algum motivo você não puder seguir a dieta e decidir parar com os resultados alcançados, não mude para a dieta habitual imediatamente, pois corre o risco de ganhar peso muito rapidamente. Continue a dieta com o terceiro estágio, "Fixação", que permitirá que você mude para uma dieta normal sem o risco de ganhar quilos extras.
Estágio "Fixação"
A etapa "Consolidação" visa manter o peso que você alcançou depois de passar pelas duas etapas anteriores da dieta.
A duração da etapa de consolidação depende do número de quilogramas perdidos e é calculada pela fórmula:para 1 quilograma de peso perdido - 10 dias de fixação.
Produtos permitidos:
- alimentos proteicos: carne magra (carne ou frango é preferível),
- Peixe e frutos do mar,
- ovos de galinha e codorna,
- produtos lácteos com baixo teor de gordura
- vegetais,
- uma porção de frutas ou bagas por dia (maçã, morango e framboesa, melão e melancia, toranja, kiwi, pêssego, pêra, nectarina, manga),
- uma a duas porções de alimentos ricos em amido por semana.
Recomendações e características do palco
- Na fase de consolidação, é necessário beber pelo menos 1, 5-2 litros de água potável diariamente.
- Nesta fase, é introduzida uma porção diária de fruta. Pode ser qualquer fruta na quantidade de uma peça (de preferência maçãs, toranjas, kiwis, pêssegos, peras, nectarinas e mangas). Para frutas grandes ou menores: uma tigela pequena de morangos ou framboesas, 1-2 pedaços de melão ou melancia, dois kiwis ou dois damascos.
- As exceções são: bananas, uvas, frutas secas - seu uso é proibido.
- Durante a fase de consolidação, você precisa consumir 2 colheres de sopa de farelo diariamente.
- Porção diária de queijo duro - 40 g.
- Durante a fase de consolidação, recomenda-se comer 1-2 fatias de pão integral ou farelo por dia.
- É possível usar alimentos ricos em amido: lentilhas, arroz, batatas ou massas, mas em quantidade estritamente limitada - 1 porção por semana (para arroz branco, batatas e massas - uma porção não superior a 125 gramas por semana e para marrom arroz ou lentilhas - não mais de 220 gramas por semana). Na segunda metade da etapa de "Fixação", os alimentos amiláceos podem ser introduzidos na quantidade de 2 porções por semana.
- Atividade física desta etapa: 25 minutos de caminhada diária,
- Um dia por semana (por exemplo, quinta-feira) - proteína (apenas produtos do estágio "Ataque" são usados).
- São permitidos dois almoços ou jantares festivos por semana.
Fase "Estabilização"
A fase de "Estabilização" é a fase final da dieta e é especialmente importante para manter um resultado estável da dieta por um longo tempo.
Produtos em destaque:
- todos os alimentos proteicos e vegetais,
- uma porção de frutas ou bagas por dia,
- duas fatias de pão integral
- 40 gramas de queijo por dia,
- duas porções de alimentos ricos em amido por semana
- dois jantares de gala por semana.
A fase "Estabilizar" oferece total liberdade de nutrição, em troca da implementação de 5 recomendações obrigatórias:
- A base da nutrição são todos os produtos da fase "Fixação".
- Quinta-feira é dia de proteína (são usados apenas produtos da fase "Ataque").
- Você não pode usar o elevador.
- Você precisa caminhar pelo menos 20 minutos por dia.
- Certifique-se de tomar 3-4 colheres de sopa de farelo diariamente.
Para evitar o ganho de peso em excesso, você deve seguir constantemente as 5 principais recomendações da fase de estabilização!
Menu recomendado por etapas
Oferecemos-lhe uma versão indicativa de um menu faseado durante uma dieta.
| Recepção/palco | Café da manhã | Almoço | Jantar | Lanche | Jantar |
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| Ataque |
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| Alternação: 1/1 ou 5/5 (vegetais são excluídos em dias de proteína) |
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| Ancoragem |
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| Estabilização |
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Receitas de dieta
Se você decidir seguir a dieta Dukan, poderá usar as seguintes receitas para pratos dietéticos.
Receita do estágio de ataque: bife de vaca
Ingredientes:
- polpa de carne - 500 g,
- molho de soja - 3 colheres de sopa,
- sal, pimenta preta - a gosto,
- especiarias para carne.
Cozinhando:
Corte a carne em pequenos pedaços finos, esfregue com especiarias, sal e pimenta preta. Adicione o molho de soja e deixe marinar um pouco por 30-40 minutos. Em seguida, seque os pedaços de carne e frite dos dois lados em uma frigideira untada com um pouco de azeite até ficarem macias.
Receita para o passo "Alternância": peru com tomate e cebola
Ingredientes:
- filé de peru - 500 g,
- cebola - 2 peças,
- tomates - 3 peças,
- alho - 5 dentes,
- cubo de caldo de legumes - 1 peça,
- sal, pimenta preta, ervas - a gosto.
Cozinhando:
Corte a cebola em rodelas finas, coloque no fundo da panela e despeje uma pequena quantidade de água com a adição de um cubo de caldo de legumes, cozinhe a cebola até dourar em fogo médio. Corte o filé de peru em pedaços pequenos e coloque a cebola. Corte os tomates em 4 partes, depois de retirar a pele deles. Pique finamente os dentes de alho. Coloque os tomates em uma panela com cebola e peru, adicione o alho, sal e pimenta preta, misture e cozinhe até ficar cozido (se necessário, adicione um pouco de água).
Sirva quente, polvilhado com verduras picadas, com uma salada de legumes frescos.
Receitas para a fase "Fixação": almôndegas com queijo
Ingredientes para 2 porções:
- filé de frango - 300 g,
- cebola - 1 peça,
- massa dura - 250 g,
- queijo parmesão - 40 g,
- sal, pimenta preta - a gosto.
Cozinhando:
Passe o filé de frango por um moedor de carne junto com a cebola, adicione sal e pimenta do reino a gosto, forme pequenas almôndegas com as mãos molhadas. Coloque 500 ml de água para ferver em uma panela, coloque as almôndegas na água e cozinhe por 20-30 minutos. Ferva 2 litros de água em outra panela e mande a massa para cozinhar por 10 minutos. Escorra o macarrão cozido em uma peneira. Rale o queijo parmesão em um ralador fino. Assim que as almôndegas estiverem prontas, coloque uma porção de massa (cerca de 120 gramas) em um prato, coloque 3-4 almôndegas por cima e polvilhe com queijo parmesão ralado. Servir quente.