Qual é a dieta cetônica e o que você precisa saber antes de experimentá-la. Qual é o seu mal?

Conforme o interesse pela dieta cetônica cresce e as pesquisas continuam - muitas informações estão surgindo sobre esse assunto - tudo isso é um pouco confuso. Vamos tentar descobrir como esse sistema de energia funciona e por que tão pouco se sabe sobre ele.

Qual é a dieta ceto?

A dieta cetogênica, ou dieta cetônica, é uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura. Simplificando, há muito poucos carboidratos com tal dieta - 2-4%, não tantas proteínas - 6-8% e, acima de todas as gorduras - 85-90%. Todos os doces, cereais, frutas, legumes são excluídos da dieta e apenas as gorduras saudáveis permanecem - carne, peixe, ovos, nozes. Para o corpo, essa proporção de nutrientes não é padrão, porque normalmente extrai energia dos carboidratos.

Quando o corpo perde sua principal fonte de alimento, o fígado começa a decompor as gorduras, inclusive a partir de depósitos de gordura, e as converte em corpos cetônicos (cetonas) - acetoacetato, ácido beta-hidroxibutírico e acetona. Alguns deles são gastos com a energia necessária às células e alguns são acumulados no sangue. Esse processo é chamado de cetose - um estado em que o corpo usa a gordura como fonte alternativa de energia. Devido a isso, você começa a perder peso rapidamente, mas obtém muitos "efeitos colaterais".

Por que então foi inventada a dieta cetônica?

Os princípios nutricionais da dieta ceto datam de 460 AC. Então, na dieta humana, havia apenas alimentos de origem animal, enquanto quase não havia carboidratos. Mas, inicialmente, a dieta cetônica foi desenvolvida e usada para tratar pacientes com epilepsia e diabetes.

Tudo começou com a publicação do primeiro livro sobre uma dieta sem carboidratos em 1864 por William Bunting. Seguindo o conselho do médico William Harvey, ele abandonou os carboidratos (cerveja, doces, batatas) em favor das proteínas e gorduras e perdeu 21 kg. Então era propaganda comum e nada mais - a evidência científica disso apareceu apenas em 1921, quando o Dr. Wilder lançou o primeiro trabalho sobre a dieta cetogênica. Nele, ele descreve a eficácia dessa nutrição para pacientes com epilepsia. Então, outros médicos começaram a estudar a dieta e descobriram outras vantagens nela. Por exemplo, que além de tratar várias doenças, a dieta ajuda a emagrecer rapidamente.

Portanto, a dieta cetônica foi além dos objetivos médicos e se tornou popular - claro, quem não quer perder peso com uma dieta saudável? O interesse pela dieta cetônica ainda está em andamento, as pesquisas continuam, mas pouco se sabe sobre os benefícios de evitar carboidratos para uma pessoa saudável. Portanto, não é seguro iniciar essa dieta por conta própria, porque as consequências para a saúde podem ser imprevisíveis.

Que tipos de dietas cetônicas existem?

1. Clássico:70% de gordura, 20% de proteína e 10% de carboidratos.
2. Cíclico:5 dias - dieta cetônica estrita, 2 dias - carboidratos permitidos. Os fisiculturistas usam essa técnica para ganhar massa muscular magra rapidamente.
3. Alvo:Os carboidratos com esta dieta são permitidos nos dias de treino, mas apenas em treinos de alta intensidade - neste caso, os carboidratos são queimados antes de terem tempo de interromper o processo de cetose.
4. Proteína alta:60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos.

Na verdade, há muito mais tipos de dietas cetogênicas do que nesta lista - entre elas, por exemplo, vegana, preguiçosa, limitada. Mas acima de tudo, apenas esses 4 tipos foram estudados - 2 dos quais (cíclico e alvo) não são projetados há muito tempo e são usados principalmente por atletas profissionais.

Para quem a dieta cetônica é contra-indicada e quais são seus prós e contras?

Prós:

• controle do apetite e, ao mesmo tempo, perda de peso - alimentos gordurosos e proteicos são muito satisfatórios - comer em excesso definitivamente não está ameaçado aqui. Além disso, a ausência de "saltos" de açúcar sem carboidratos rápidos reduz a fome;
• aumento de energia - as mitocôndrias funcionam melhor com uma dieta cetônica - fornecem energia às células. O fato é que os corpos cetônicos são mais difíceis de metabolizar do que os carboidratos, portanto, fornecem mais energia;
• prevenção de doenças cardiovasculares - a cetose controla a pressão arterial e os níveis de triglicerídeos - gorduras intimamente relacionadas ao nível de colesterol "ruim". Desde que você se limite aos carboidratos, os triglicerídeos são gastos para produzir energia, não se acumulando nas células de gordura;
• controle de açúcar no sangue - estudos mostram que a dieta cetônica aumenta a sensibilidade à insulina em 75% (assumindo que não há gorduras trans na dieta) - isso se deve à eliminação de carboidratos simples (doces, frutas). Essa nutrição também reduz a concentração de hemoglobina glicada no sangue - com sua ajuda é possível acompanhar o desenvolvimento do diabetes mellitus;
• tratamento de doenças neurológicas (por exemplo, epilepsia) - as cetonas fornecem às células cerebrais mais energia, o que fortalece ainda mais as conexões neurais. A pesquisa também mostra que as cetonas suprimem o trabalho do glutamato, um aminoácido que estimula o sistema nervoso.

Desvantagens:

• O risco de desenvolver cetoacidose no diabetes é uma condição potencialmente fatal associada ao comprometimento do metabolismo dos carboidratos. As consequências podem ser as piores (coma, morte) - o corpo só recorre a essas medidas se muitos corpos cetônicos entrarem na corrente sanguínea.
• desidratação - sem uma fonte principal de energia, o corpo começa a quebrar o glicogênio muscular - e é 75% água. As reservas de fluido neste momento estão esgotadas;
• falta de vitaminas, o que leva à rejeição de frutas;
• nutrição desequilibrada e ao mesmo tempo prisão de ventre e inchaço: um excesso de alimentos gordurosos e proteicos para o trato digestivo - estresse;
• não há garantia de que você perderá peso - o processo de perder peso não funciona sem esportes, e a dieta cetônica, como qualquer outra dieta, não fornece resultados a longo prazo. E nem todo mundo conseguirá se limitar em carboidratos por muito tempo - assim que você comer algo doce, o processo de cetose será interrompido imediatamente.

Antes de iniciar uma dieta cetônica, o ideal é consultar um médico e passar nos exames necessários - afinal, em alguns casos, uma dieta cetogênica é contra-indicada:

• gravidez e alimentação;
• gota e doenças articulares;
• colelitíase;
• distúrbios na glândula tireóide;
• diabetes;
• cirrose do fígado;
• Síndrome de Gilbert;
• pressão baixa;
• falta de peso.

Não é recomendado seguir uma dieta cetônica por muito tempo - existe o risco de problemas de saúde:

• baixo nível de proteína no sangue (pode levar a doenças hepáticas, renais, intestinais);
• acúmulo de gordura no tecido do fígado;
• pedras nos rins;
• deficiência de vitaminas e minerais;
• fome constante;
• problemas de sono;
• náusea, letargia e tontura;
• dor abdominal e dores de cabeça.

O que fazer e o que não fazer durante a dieta ceto

É proibido:

• alimentos açucarados: refrigerante, suco de fruta, smoothies, sorvete, chocolate, doces;
• cereais: arroz, massa;
• frutas: quase todas as frutas, exceto abacate, lima, limão, aspargos, aipo;
• leguminosas: ervilhas, feijões, lentilhas, grão de bico;
• culturas de raízes e tubérculos: batata, batata doce, cenoura, nabo;
• alimentos dietéticos: maionese com baixo teor de gordura, molhos para salada;
• alguns condimentos e molhos: molho barbecue, mostarda com mel, molho teriyaki, ketchup;
• gorduras prejudiciais à saúde: óleos refinados, maionese, fast food;
• álcool doce: cerveja, vinho doce, licor, coquetéis;
• alimentos dietéticos sem açúcar: doces sem açúcar, xaropes, pudins, adoçantes, sobremesas.

Lata:

• carne: bife, presunto, bacon, frango, peru;
• peixes oleosos: salmão, truta, atum, cavala;
• frutos do mar: camarão, mexilhão, lula;
• ovos: fazenda, codorna;
• manteiga e creme: manteiga e ghee, creme de leite;
• queijo: cremoso, mussarela, gouda, brie, parmesão;
• nozes e sementes: amêndoas, nozes, sementes de linho e abóbora, sementes de chia;
• óleos saudáveis: azeite, coco, gergelim, óleo de abacate;
• algumas frutas: abacate, lima e limão;
• vegetais com baixo teor de carboidratos: pepinos, tomates, brócolis, cebolas, pimentões;
• verdes: rúcula, espinafre, salsa, manjericão;
• bagas: framboesas, groselhas, groselhas pretas;
• temperos: sal, pimenta e outras especiarias;
• bebidas: água, chá, café, refrigerantes sem açúcar;
• álcool: vinho branco e tinto seco, uísque.

Menu semanal de dieta cetônica (este é apenas um exemplo)

1. Segunda-feira
   • café da manhã: ovos mexidos, alface, abacate;
   • lanche: sementes de girassol;
   • almoço: salada de espinafre com salmão grelhado;
   • Petisco: tiras de aipo e pimenta com molho de guacamole;
   • jantar: costeleta de porco com purê de couve-flor.
2. terça
   • desjejum: café sem açúcar, ovo cozido;
   • petisco: nozes de macadâmia;
   • almoço: salada de atum com tomate;
   • lanche: biscoitos sem açúcar com farinha de amêndoa (alguns pedaços);
   • jantar: macarrão de abobrinha com almôndegas ao molho cremoso.
3. quarta-feira
   • café da manhã: ovos mexidos com molho de salsa (opcional) e pedaços de queijo;
   • Lanche: iogurte grego integral, nozes
   • almoço: sopa de missô ou sopa de purê de brócolis;
   • lanche: um coquetel de leite de amêndoa e manteiga, framboesas;
   • jantar: frango estufado com espargos e cogumelos.
4. quinta-feira
   • café da manhã: panquecas cetônicas (60 g de farinha de amêndoa, 4 ovos, 120 g de queijo cottage);
   • lanche: dois ovos cozidos;
   • almoço: costeletas de frango empanadas com amêndoas (farinha), ervas, pepinos, uma fatia de queijo de cabra;
   • lanche: algumas fatias de queijo e pimentão;
   • jantar: camarões grelhados com molho de limão e enfeite de aspargos.
5. sexta-feira
   • café da manhã: ovos mexidos com bacon e ervas;
   • lanche: um punhado de nozes e frutas vermelhas;
   • almoço: rosbife;
   • petisco: aipo com molho de amêndoa;
   • jantar: tofu assado com couve-flor, brócolis, pimenta e molho de amendoim.
6. sábado
   • café da manhã: abacate assado com ovo;
   • lanche: chips de repolho;
   • almoço: rolo com salmão e abacate, embrulhado em algas (sem arroz);
   • petisco: palitos de carne, azeitonas;
   • Jantar: espetinho de carne grelhada com pimenta e brócolis.
7. Domigo
   • café da manhã: ovos mexidos com bacon e abacate;
   • petisco: alga seca, um pedaço de queijo;
   • almoço: abacate recheado com sardinha;
   • lanche: peru seco (sem adição de açúcar);
   • jantar: truta assada.

Mas:quase todos os planos de dieta da Internet não são seguros e não garantem resultados - só um bom especialista ou médico pode traçar um plano de nutrição competente. Aqui estão mais algumas dicas:

• Comece com uma dieta baixa em carboidratos- com uma dieta cetônica, a quantidade de carboidratos é reduzida para 50 g por dia. Comer uma quantidade moderada de carboidratos é um bom começo para o corpo. Então você ainda pode entender como esse tipo de alimento combina com você.
• Combine produtos- adicionar vegetais sem amido (brócolis, aspargos, pepinos) à dieta - uma mudança brusca na dieta normal pode provocar prisão de ventre - o intestino precisa de tempo para se acostumar com alimentos gordurosos.
• Beba mais agua(de preferência com ½ colher de chá de sal) - junto com o esgotamento das reservas de energia, o equilíbrio água-sal também é perturbado.
• Não se limite a porções (dentro do razoável, é claro)- Evitar carboidratos e reduzir a quantidade de proteína em um déficit calórico pode levar a distúrbios hormonais.

Tem perguntas? Aqui estão as respostas para as mais populares.

1. É possível voltar aos carboidratos depois de um tempo?

   Sim, 2-3 meses após o início, você pode adicionar alguns carboidratos, mas não com frequência.

2. Com os carboidratos, agora tudo está claro - eles precisam ser reduzidos ao máximo. E quanto às proteínas?

   A quantidade de proteína não deve ser superior a 35% do total da dieta. Mais é possível, mas a cetose será interrompida e você terá que começar tudo de novo.

3. Os músculos irão desaparecer com o peso?

   Em qualquer dieta, existe o risco de os músculos "estourarem". Mas proteínas e gorduras em conjunto com a atividade física podem retardar um pouco esse processo.


4. Você pode construir músculos com uma dieta cetônica?

   Sim, mas isso será mais difícil do que com uma dieta balanceada.

5. Essa quantidade de gordura não me deixaria doente?

   Depende do tipo de gordura que você ingere. Se forem gorduras trans - fast food, salsichas, batatas fritas - então sim, haverá mais mal do que bem. Eles devem ser eliminados da dieta.