Dieta mediterrânea: benefícios comprovados para a saúde

As tradições da dieta mediterrânea chegaram até nós da região histórica, na bacia do Mediterrâneo - o Mediterrâneo (sul da Itália, Grécia, Turquia e Espanha). A dieta mediterrânea não apenas nos dá a oportunidade de comer alimentos saborosos, de alta qualidade e saudáveis, mas também oferece uma oportunidade real de reduzir significativamente a inflamação patogênica e perder peso (ou manter o peso corporal normal).

Dieta mediterrânea saudável

A dieta mediterrânea tem sido uma das dietas mais saudáveis conhecidas pelo homem. Mas não é apenas uma dieta ou uma forma de comer. . . na verdade é um modo de vida. Por milhares de anos, a dieta das pessoas que vivem ao longo da costa mediterrânea baseou-se em alimentos ricos em fibras, como frutas e legumes, além de gorduras e proteínas de qualidade e, às vezes, um copo de vinho natural produzido localmente. Essa dieta é considerada preventiva, pois pode prevenir o desenvolvimento de muitas doenças e até mesmo controlar o peso corporal.

Com origem na Itália há milhares de anos e se espalhando para a Grécia, Espanha e outras áreas da bacia do Mediterrâneo, essa dieta agora permite que pessoas de todo o mundo melhorem sua saúde e prolonguem a vida. Embora essa dieta exista há milhares de anos, ela só vem crescendo em popularidade em todo o mundo desde o início dos anos 90, quando um médico da Universidade de Harvard a demonstrou como uma dieta benéfica para a saúde do coração, uma maneira fácil e rápida de perder peso e lutar com algumas das doenças comuns do mundo ocidental.

Benefícios da Dieta Mediterrânea

A dieta mediterrânea é uma das mais saudáveis para o coração, de acordo com muitos especialistas em nutrição, pois inclui muitos alimentos anti-inflamatórios, muitos vegetais e frutas e gorduras saudáveis.

Numerosos estudos mostram que esta dieta pode proteger contra o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, complicações metabólicas, depressão, câncer, diabetes tipo 2, obesidade, demência, doença de Alzheimer e doença de Parkinson. E além de todos esses benefícios, a dieta mediterrânea ainda permite que as pessoas "comam, bebam e sejam felizes".

Você já se perguntou por que as pessoas da região do Mediterrâneo parecem tão felizes e cheias de vida? É muito tentador atribuir sua boa saúde e bom humor a apenas um fator, como sua dieta. Mas a verdade é que isso se deve à combinação de seu estilo de vida e dieta, que contribuem para a longevidade e baixos índices de doenças.

De acordo comEscola de Saúde Pública de Harvard"Nossa análise mostra que, além da atividade física regular e não fumar, mais de 80% das doenças coronarianas, 70% dos derrames e 90% dos diabetes tipo 2 podem ser evitados comendo alimentos saudáveis que fazem parte da dieta mediterrânea tradicional. . "

Quais alimentos estão incluídos na dieta mediterrânea

Aqui estão alguns alimentos que você pode comer em uma dieta mediterrânea:

  • frutas e vegetais frescos (especialmente vegetais de folhas verdes, como espinafre e couve; e vegetais sem amido, como berinjela, couve-flor, alcachofra, tomate e endro);
  • azeite;
  • nozes e sementes (por exemplo, amêndoas e sementes de gergelim são usadas para fazer tahine);
  • leguminosas (por exemplo, feijão, feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, etc. );
  • ervas e especiarias (como orégano, alecrim e salsa);
  • grãos integrais;
  • peixes selvagens e frutos do mar (consumidos pelo menos duas vezes por semana);
  • aves, ovos, queijo, leite de cabra e kefir ou iogurte rico em probióticos (usado com moderação);
  • a carne vermelha é consumida em ocasiões especiais ou cerca de uma vez por semana;
  • muita água fresca e um pouco de café ou chá;
  • consumo diário de uma pequena quantidade de vinho tinto natural (não mais de 1 copo).

A importância do azeite

O azeite é um ingrediente essencial na dieta mediterrânica.

Quase todos os pesquisadores que estudam os benefícios para a saúde da dieta mediterrânea atribuem pelo menos alguns de seus lendários benefícios à saúde às grandes quantidades de azeite que são adicionadas a quase todas as refeições. As azeitonas em si são um alimento antigo, pois as oliveiras crescem em áreas ao redor do Mediterrâneo desde cerca de 3000 aC.

O azeite de oliva é um dos ácidos graxos ômega-3 e tem muitos benefícios para a saúde confirmados por vários estudos. Evidências científicas sugerem que comer cerca de 2 colheres de sopa (23 gramas) de azeite por dia pode reduzir o risco de doença cardíaca coronária devido ao seu teor de gordura monoinsaturada.

Para maximizar esse efeito benéfico, você precisa substituir a ingestão de alguma gordura saturada por uma quantidade igual de azeite para não aumentar sua ingestão total de calorias.

O azeite de oliva contém muitos compostos chamados fenóis, que são poderosos antioxidantes que podem reduzir a inflamação e combater os radicais livres. O azeite é composto principalmente de ácidos graxos monoinsaturados, sendo o mais importante o ácido oleico. O ácido oleico é conhecido por ser extremamente benéfico para o sistema cardiovascular, o que não acontece com óleos vegetais refinados, gorduras trans ou gorduras hidrogenadas.

O azeite é ainda mais saudável para o coração do que a maioria dos carboidratos complexos encontrados em grãos integrais. De acordo com alguns estudos, uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas reduz o colesterol LDL, aumenta o colesterol HDL e reduz os triglicerídeos melhor do que uma dieta rica em carboidratos complexos.

Quanto azeite você precisa consumir diariamente?Embora as recomendações variem dependendo da dieta e de suas necessidades específicas de calorias, uma a quatro colheres de sopa de azeite por dia é benéfica para uma pessoa. As estimativas indicam que as pessoas que vivem na região do Mediterrâneo provavelmente consomem de três a quatro colheres de sopa de azeite por dia, que é a quantidade que alguns nutricionistas recomendam para seus pacientes cardíacos.

Lembre-se de que nem todo azeite é igual. Infelizmente, a maioria dos produtores que tentam lucrar com os benefícios do azeite correu para o mercado com todos os tipos de produtos falsificados que são imitações e muito inferiores aos produtos de qualidade. O problema é que esses óleos são feitos de azeitonas que nem sempre são colhidas ou processadas adequadamente, o que pode matar muitos de seus nutrientes benéficos e tornar alguns dos ácidos graxos rançosos ou tóxicos.

Ao comprar azeite, certifique-se de que o rótulo diz "Azeite Extra Virgem" e que é prensado a frio. Você precisa usá-lo apenas em sua forma bruta - só assim ele retém e traz para o seu corpo todas as suas vitaminas naturais, ácidos graxos essenciais, antioxidantes e outros nutrientes.

8 Benefícios da Dieta Mediterrânea

Os benefícios da dieta mediterrânea são os seguintes:

1. Praticamente sem alimentos processados e açúcar

Para quem faz dieta mediterrânea, frutas substituem o açúcar

A dieta consiste principalmente de alimentos e ingredientes naturais, como azeite, legumes, frutas, legumes, grãos integrais e uma pequena quantidade de produtos de origem animal (apenas "orgânicos" e produzidos localmente). Ao contrário da típica "dieta ocidental", a dieta mediterrânea é pobre em açúcar e elimina completamente todos os alimentos OGM ou ingredientes artificiais, como xarope de milho rico em frutose, conservantes e intensificadores de sabor. Quando desejam algo doce, as pessoas geralmente comem frutas doces ou pequenas quantidades de sobremesas caseiras que contêm adoçantes naturais como mel.

Além dos alimentos vegetais, outro alimento importante da dieta mediterrânea é o peixe selvagem (de ocorrência natural e não cultivada) e o consumo moderado de queijo e iogurte de vaca, cabra ou ovelha, que fornecem gorduras e colesterol saudáveis. Peixes como sardinhas e anchovas são uma parte central da dieta.

Enquanto a maioria das pessoas na região do Mediterrâneo não são vegetarianas, as carnes de animais são quase reduzidas ao mínimo em sua dieta, o que não é o caso do peixe, que é um alimento mais leve e saudável. A dieta mediterrânea pode ser benéfica para quem deseja perder peso e melhorar os níveis de colesterol, a saúde do coração e aumentar os ácidos graxos ômega-3.

2. Ajuda a perder peso naturalmente

Dieta mediterrânea é eficaz para perda de peso

Se você deseja perder peso (sem passar fome) e manter esse peso pelo resto da vida, a dieta mediterrânea pode ajudá-lo com isso. A eficácia desta dieta na redução do excesso de peso corporal foi testada por muitas pessoas em todo o mundo. Ajuda não apenas a perder peso, mas também permite controlá-lo de maneira natural.

A dieta mediterrânea concentra-se em gorduras saudáveis, carboidratos relativamente baixos e maiores quantidades de proteínas de alta qualidade. Peixes, laticínios e carnes orgânicas de animais alimentados naturalmente contêm os ácidos graxos saudáveis que seu corpo precisa. Comer esses alimentos ajuda você a se sentir satisfeito sem deixá-lo acima do peso. permite controlar os níveis de açúcar no sangue e também melhora o humor e os níveis de energia. Mas se você se ater a alimentos vegetais, legumes e grãos integrais (especialmente grãos embebidos e germinados) em maior medida, isso também fornece ao seu corpo muito bem tudo o que você precisa e, ao mesmo tempo, não causa ganho de peso.

3. Melhora a saúde do coração

Dieta mediterrânea melhora a saúde do coração

Estudos mostram que uma maior adesão à dieta mediterrânea tradicional está associada a uma redução significativa na mortalidade por várias doenças, principalmente as cardiovasculares, uma vez que essa dieta inclui alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas e ácidos graxos ômega-3. Muitos estudos sugerem que o efeito protetor marcante da dieta mediterrânea se deve à alta quantidade de ácido alfa-linolênico (ALA) presente no azeite. Por causa disso, a dieta mediterrânea reduz a morte cardíaca em 30% e a morte súbita cardíaca em 45%.

Pesquisa realizada emFaculdade de Medicina de Warwicktambém mostram que as pessoas que consomem mais óleo de girassol têm pressão arterial mais alta do que as pessoas que consomem mais azeite. Isso se deve ao fato de que o azeite é mais propício à redução da pressão arterial.

O azeite também é útil no tratamento da hipertensão, pois torna o óxido nítrico mais biodisponível, o que ajuda a abrir e limpar as artérias. Outro elemento protetor é que a dieta mediterrânea ajuda a combater a oxidação causadora de doenças no corpo e melhora a função endotelial. Tenha em mente que, em alguns casos, o colesterol baixo é pior do que o colesterol alto. As pessoas que vivem na região do Mediterrâneo geralmente não tentam manter níveis saudáveis de colesterol, pois obtêm muitas gorduras saudáveis de seus alimentos.

4. Ajuda a combater o câncer

Dieta mediterrânea previne câncer

De acordo com a revistaRevista Europeia de Prevenção do Câncer, "Os mecanismos biológicos de prevenção do câncer associados à dieta mediterrânea são ativados por uma proporção equilibrada de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 e pelo alto teor de fibras, antioxidantes e polifenóis presentes em frutas, vegetais, azeite e vinho. "

Alimentos vegetais, especialmente frutas e vegetais, são a base da dieta mediterrânea. Ajuda a combater o câncer, protege o DNA de danos, interrompe a mutação celular, reduz a inflamação e retarda o crescimento do tumor graças aos seus muitos antioxidantes e ingredientes ativos. Muitos estudos indicam que o azeite também atua como uma cura natural para o câncer. Descobriu-se que o consumo de azeite reduz o risco de câncer de cólon. Isso pode ser devido à redução da inflamação e do estresse oxidativo, bem como ao fato de que o azeite promove o açúcar no sangue equilibrado e o peso corporal normal. Você pode estar interessado em saber que o antioxidante do azeite mata as células cancerígenas em uma hora.

5. Previne ou trata a diabetes

A dieta mediterrânea é usada para tratar diabetes

Evidências sugerem que a dieta mediterrânea inclui muitos alimentos anti-inflamatórios que podem ajudar a combater doenças associadas à inflamação crônica, como síndrome metabólica e diabetes tipo 2. Uma das razões pelas quais a dieta mediterrânea pode ser tão benéfica para a prevenção do diabetes é que ela ajuda a controlar o excesso de insulina, o hormônio que controla os níveis de açúcar no sangue, nos faz ganhar peso e manter o excesso de peso corporal apesar da dieta.

Ao regular os níveis de açúcar no sangue com uma ingestão equilibrada de alimentos integrais contendo ácidos graxos saudáveis, proteínas de qualidade e alguns carboidratos com baixo teor de açúcar, ajudamos o corpo a queimar gordura com mais eficiência e liberar mais energia. Uma dieta pobre em açúcar e rica em frutas e vegetais frescos e gorduras é uma cura natural para o diabetes.

De acordo comAssociação Americana do CoraçãoA dieta mediterrânea é mais rica em gorduras saudáveis do que a dieta ocidental padrão, que é dominada por gorduras saturadas e trans. A dieta mediterrânea é equilibrada aproximadamente da seguinte forma: 40% de carboidratos complexos, 30-40% de gorduras saudáveis e 20-30% de alimentos protéicos de qualidade. Como esse equilíbrio é um pouco ideal em termos de manter um peso normal e não sentir fome, é uma boa maneira de o corpo permanecer em homeostase hormonal, razão pela qual os níveis de insulina se normalizam em algumas pessoas. Isso também significa que, como efeito colateral, é mais provável que o humor de alguém permaneça positivo e a pessoa fique mais relaxada e seus níveis de energia e atividade física sejam mais altos.

A dieta mediterrânea elimina quase completamente o uso de açúcar, pois inicialmente as pessoas comiam apenas frutas doces, vinho e, às vezes, sobremesas produzidas localmente. Quando se trata de bebidas, muitas pessoas bebem muita água fresca e são muito menos propensas a beber café e vinho tinto.

Embora algumas dietas mediterrâneas ao redor do Mediterrâneo sejam ricas em carboidratos, como na forma de macarrão ou pão, a atividade física e a ingestão muito baixa de açúcar significam que a resistência à insulina é relativamente rara nesses países. A dieta mediterrânea ajuda a evitar picos e vales de açúcar no sangue que podem afetar seus níveis de energia e humor.

A maioria das pessoas nos países mediterrâneos toma café da manhã uma ou duas horas após acordar, o que ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue desde o início. Eles tendem a comer três refeições por dia, consumindo muita fibra e gorduras saudáveis. Muitas pessoas fazem sua maior refeição no meio do dia, ao contrário da noite, o que lhes dá a oportunidade de usar esse alimento como energia enquanto ainda estão ativos.

Isso contrasta fortemente com a dieta ocidental padrão, na qual as pessoas frequentemente pulam o café da manhã, fazem lanches durante o dia com alimentos ricos em calorias, carboidratos e açúcar e comem muito à noite, mantendo um estilo de vida sedentário.

6. Melhora a função cerebral e o humor

Você pode garantir seu bom humor seguindo a dieta mediterrânea.

A dieta mediterrânea pode ser usada como tratamento natural para a doença de Parkinson, doença de Alzheimer e demência. O comprometimento cognitivo pode ocorrer quando o cérebro não recebe dopamina suficiente, um produto químico importante necessário para a função motora normal, regulação do humor e pensamento.

Gorduras saudáveis, como azeite e nozes, bem como muitos vegetais e frutas anti-inflamatórios, são conhecidos por ajudar a combater o declínio cognitivo relacionado à idade. Eles ajudam a combater os efeitos nocivos da exposição a toxinas, radicais livres, uma dieta inflamatória ou alergias alimentares que podem contribuir para a disfunção cerebral. Esta é uma das razões pelas quais a dieta mediterrânea está associada a taxas mais baixas de doença de Alzheimer.

Alimentos probióticos como iogurte e kefir também ajudam a restaurar a microflora benéfica na saúde intestinal e do cólon em geral, que sabemos estar associada à função cognitiva, memória e distúrbios do humor.

7. Pode ajudar a prolongar a vida

Dieta mediterrânea para uma vida longa e gratificante

Uma dieta rica em alimentos frescos à base de plantas e gorduras saudáveis parece ser uma combinação vencedora para a longevidade. As gorduras insaturadas encontradas no azeite e algumas nozes são a principal fonte de gordura na dieta mediterrânea. Repetidamente, estudos mostram que as gorduras monoinsaturadas estão associadas a níveis mais baixos de doenças cardiovasculares, câncer, depressão, comprometimento cognitivo e doença de Alzheimer, doenças inflamatórias e muitos outros distúrbios. Todas essas doenças são hoje as principais causas de morte nos países desenvolvidos - especialmente as doenças cardiovasculares.

Em um famoso estudoEstudo do coração da dieta de Lyon, as pessoas que tiveram um ataque cardíaco entre 1988 e 1992 foram aconselhadas a seguir uma dieta padrão pós-ataque cardíaco com baixo teor de gordura saturada ou seguir uma dieta mediterrânea. Cerca de quatro anos depois, os resultados de acompanhamento mostraram que as pessoas na dieta mediterrânea tiveram 70% menos doenças cardíacas - cerca de três vezes a redução de risco alcançada com a maioria dos medicamentos para baixar o colesterol! As pessoas na dieta mediterrânea também tiveram uma taxa de mortalidade 45% menor em comparação com a dieta padrão com baixo teor de gordura, para surpresa dos médicos.

Esses resultados foram os mesmos, embora não houvesse grandes mudanças nos níveis de colesterol, o que nos diz que as doenças cardíacas não estão relacionadas apenas ao colesterol alto. resultadosEstudo do Leãoforam tão impressionantes e inovadores que o estudo teve que ser encerrado mais cedo por razões éticas, para que todos os participantes pudessem seguir uma dieta mediterrânea com alto teor de gordura e colher os benefícios de uma vida mais longa e gratificante.

8. Ajuda a aliviar o estresse e relaxar

A dieta mediterrânea ajudará a aliviar o estresse e aproveitar a vida

Essa dieta incentiva as pessoas a passar tempo na natureza, dormir bem e se reunir para comer alimentos saudáveis e caseiros – todas ótimas maneiras de aliviar o estresse e, portanto, ajudar a prevenir a inflamação. Geralmente, as pessoas nos países mediterrânicos passam muito tempo ao ar livre na natureza; comer com a família e amigos (em vez de sozinho ou em movimento); e ter tempo para rir, dançar, jardinagem e hobbies.

Todos sabemos que o estresse crônico pode matar sua qualidade de vida, desequilibrando sua saúde e seu peso. Quem faz dieta tem o luxo de ter um jantar tranquilo em um ritmo lento, comer comida local deliciosa quase todos os dias e manter-se fisicamente ativo são outros fatores importantes que ajudam a mantê-lo de bom humor.

Além disso, a história da dieta mediterrânea inclui o gosto pelo vinho tinto natural, considerado benéfico quando consumido com moderação. Por exemplo, o vinho tinto pode ajudar a combater a obesidade. A dieta mediterrânea é uma escolha inteligente de estilo de vida saudável que leva a uma vida mais longa, livre de doenças crônicas e complicações associadas ao estresse, desequilíbrios hormonais, fadiga, inflamação e ganho de peso.